2Для всей семьи.

2Для Здоровья.

2Что поесть в Семье...

2Про Женщин.

Обратная связь

Обратная связь

Нажмите на изображение, чтобы его изменить

Архив

Гімнастика для вагітних

Вагітна жінка не повинна мучити себе до знемоги, вона повинна виключити руху, виконуючи які потрібно натискати на живіт, а також ті, виконання яких може вплинути на мязи живота (наприклад, стрибки на місці, вправи для мязів живота
).
Неприємних відчуттів, тим більше - болю в животі, виникати не повинно.
Відповідні вправи повинні бути обовязково схвалені лікуючим лікарем вагітної

Вправа для підтримки форми бюста і талії

Комплекс вправ для схуднення для вагітних

Вправа для збереження гарної постави

Вправа для розвитку гнучкості хребта

Гімнастика для вагітних.
Перший період вагітності (до 16 тижнів)

Гімнастика для вагітної жінки.
2 триместр

Гімнастика для вагітних.
3 триместр

Вправа для підтримки форми бюста і талії

Встати.
Ноги прямі.
Ступні розсунуті трохи ширше стегон.
Повернути праву ступню всередину під кутом 45, а ліву - назовні під кутом 90.
Горизонтально в бік витягнути руки, потім злегка повернути тулуб вправо.
Доторкнутися кистю лівої руки до підйому лівої ноги, праву руку витягнути до стелі.
Коли тіло буде максимально напружене, повернутися вліво.

Комплекс вправ для схуднення для вагітних
 
Вправи для рук і плечового пояса
 
Змахи руками:


поставити ноги на ширину плечей, пальці стиснути в кулаки, поперемінно змахувати витягнутими руками, однією вперед - вгору, інший - назад; дихання довільне, без затримки, темп середній (повторити 8-15 разів).
 
Бокс:


поставити ноги на ширину плечей, ступні паралельно, руки зігнуті; боксують удари вперед правим і лівим кулаком поперемінно, супроводжуючи удари півобертом корпусу; дихання довільне, темп середній (повторити по 10-20 разів).
 
Вправи для ніг
 
Напівприсідання:


поставити ноги на ширину плечей, пружні напівприсідання, тримаючись за спинку стільця; дихання довільне, без затримки, темп середній (повторити 6-12 разів).
 
Присідання з опорою:


з положення стоячи, ноги разом (руки опущені), присідати, тримаючись за спинку стільця, дихання довільне, без затримки, темп повільний (повторити 4-6 разів).
 
Пружні згинання ніг:


з положення стоячи, ноги разом (руки опущені), підняти руки вгору, відставити ліву ногу далеко убік на носок і одночасно на правій нозі зробити три пружних присідання; повернутися у вихідне положення; виконати ті ж рухи, відставляючи іншу ногу; дихання довільне,
темп середній (повторити 3-6 разів кожною ногою).
 
Вправи для мязів тулуба
 
Пружні нахили в сторони:


поставити ноги на ширину плечей (руки опущені), нахилити тулуб вліво, піднявши праву руку вгору - (ліву зігнувши за спиною), зробити ще два пружних нахилу в ту ж сторону, повернутися у вихідне положення; проробити ті ж рухи в праву сторону, дихання
довільне темп середній (повторити по 3-6 разів в кожну сторону).
 
Пропеллер:


поставить ноги на ширину плечей, руки розвести в сторони, нахилитися вперед і, повернувши тулуб, дістати правою рукою носок лівої ноги (видих), повернутися у вихідне положення (вдих); проробити ті ж рухи в інший бік (ноги не згинати); темп
середній (повторити 3-6 разів в кожну сторону).
 
Дроворуб:


поставити ноги на ширину плечей, руки підняти вгору, кисті зчепити замком; нахилитися вперед і енергійно опустити руки (видих), повернутися у вихідне положення (вдих); темп середній (повторити 6-15 разів).
 
Кут:


лягти на спину, руки покласти за голову, підняти випрямлені ноги вгору (до утворення кута з тулубом): потім широко розвести їх в сторони і повернутися у вихідне положення; дихання довільне, без затримки, темп повільний (повторити 3-8 разів).
 
Піднімання корпусу:


лягти на спину, закріпити ступні ніг, сісти і, згинаючи корпус вперед, дістати руками шкарпетки ступень - видих; повернутися у вихідне положення - вдих; темп середній (повторити 4-15 разів).

Вправа для збереження гарної постави

Вихідна позиція та ж.
Вдихнути, потім, видихаючи, горизонтально витягнути вперед праву руку якомога далі.
Одночасно горизонтально витягнути назад ліву ногу.
Пальці руки витягнуті вперед, ступня зігнута, пальці ноги звернені до підлоги.
Тулуб представляє лінію, паралельну підлозі.
Чи не прогинати поперек.
Встати на карачки, поміняти руку і ногу (тепер ліва рука, права нога).
Ця вправа зміцнить мязи попереку до того, як живіт стане великим - носити його буде набагато легше.

Вправа для розвитку гнучкості хребта

Встати на коліна, руки упираються в підлогу, коліна злегка розсунуті, вага тіла рівномірно розподіляється між руками і ногами, спина пряма, поперек не прогинати.
Зробити легкий видих, потім округлити (вигнути) спину, як кішка, опускаючи голову і стискаючи сідниці.
Зробити вдих, повернутися в початкове положення.
Ця вправа діє на мязи спини і сприяє зміцненню сідниць.

Гімнастика для вагітних.
Перший період вагітності (до 16 тижнів)

У першому триместрі гімнастика сприяє підтримці у жінки гарного настрою (адже саме на початку вагітності зявляється підвищена дратівливість, різка зміна настрою).
Дуже важливо освоїти дихальну гімнастику: діафрагмальне, грудне, повне дихання.
Навчіться методам розслаблення (це дуже допоможе у пологах).
На початку вагітності треба по обережніше з інтенсивністю навантаження, щоб не спровокувати викидень.
Під час стрибків, качання преса напруга мязів живота може призвести до підвищення тонусу матки і сприяти її скороченням, що вкрай небажано: це може перервати вагітність на ранньому терміні.

Гімнастика для вагітної жінки.
2 триместр

Отже, ви прожили з задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період - 2 триместр (14-27 тижнів).
Ваше психофізичний стан нормалізувався, ви звикається з новими відчуттями, організм адаптувався до нового стану, ваш нинішній стан вас радує, в ось фігура Так, вона змінилася, живіт вже виступає вперед, хода стала іншою, постава (зростаючий живіт змінює центр ваги тіла).
Тулуб відхиляється назад, змінюючи первинну ходу.

Для збереження правильної постави вам необхідно: відмовитися тимчасово від носіння взуття на високих підборах, частіше контролювати поставу.
Для цього встаньте біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, пятами.
Запамятайте це положення і прагнете зберігати його протягом дня.
Відчувши дискомфорт у спині, корисно притулиться до рівної опорі (дереву, стіні) і прийняти правильну поставу, чергуючи напруження мязів спини з їх розслабленням на протязі 2-3 хвилин.
Це вправу виконуйте після тривалого відпочинку в положенні лежачи або сидячи.
Контролюючи поставу ви попередите надмірний вигин хребта в поперековому відділі.
Це ще й профілактика втоми мязів спини, розширення лонного зчленування неправильного вставляння голівки плоду в малому тазу.
Так, що нехтувати цією обставиною ніяк не можна.
Жінка зможе мати правильну поставу в тому випадку, якщо буде постійно подумки себе контролювати.
Контролювати правильне положення тазу (спину тримати прямо), можливо наступним чином: одна долоня розташовується на лобку спереду, інша - на куприку.
Зі словами: Переношу тяжкість спини на руки - таз висувається трохи назад.
Таке положення тазу зменшує біль у спині, знімає втому і звільняє більше місця для дитини.
А воно йому ох як необхідно.

Ви зараз у самому активному періоді вагітності.
Не пропустіть свій шанс.
Час не чекає і малюк теж.
Окрім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Для того, щоб правильно дихати під час пологів, необхідно освоїти відповідні вправи вчасно вагітності і довести навик їх виконання до автоматизму.
Їх слід виконувати щодня по 10 хвилин.
Будь-яке дихальна вправа потрібно починати з максимального видиху.
Після чого розслабте мязи черевного преса.
 
Діафрагмальне дихання.


Праву руку розкритою долонею покладіть на грудну клітку, а ліву руку на верхню частину живота.
Вдих через ніс при цьому максимально надути живіт, нижні відділи легень пасивно, без зусилля заповнюються повітрям.
Видих - живіт втягується до спини, вгору наскільки це можливо.
Увага зосередити на тому, як по черзі рухаються руки, злегка натискаючи на зони зіткнення.
 
Грудне дихання.


Покладіть руки на грудну клітку, нижче грудини, долонями обхопіть ребра, кінчики пальців обох рук розташуйте один проти одного.
Пальці рук не повинні стикатися один з одним.
Зробіть глибокий вдих цією зоною (дихання відбувається в ребрах) і ви повинні відчути, як руки розширюються від боків до передньої частини грудної клітки.
Важливо, щоб ви відчули, що спочатку розширюються ребра, даючи диханню продовжувати розширювати тіло до передньої частини.
Шумно видихніть ротом.
 
Повне дихання.


Оволодівши техніку черевного дихання переходите до освоєння повного.
Початок вправи: очищающий видих - передня черевна стінка, опускається.
Вдих - розсуваються руки, що лежать на ребрах, розширюються нижні відділи легень (при цьому живіт для опори - помірно втягується), після цього піднімаються ключиці і верхні ребра: вентилюються і заповнюються повітрям верхівки легенів.
Видих здійснюється в зворотній послідовності: опускаються ключиці, ребра, долоні лежать на ребрах, живіт приростає до спини, втягується тазове дно.
Потім слід пауза - треба відпустити передню черевну стінку, слідом за паузою - новий вдих.
Дихати потрібно носом.
При вдиху важливо суворо дотримуватися цієї послідовності, поступово і легко опускаючи діафрагму.
Цей навик дуже стане в нагоді при потугах, коли важливо буде не нарощувати надто різко тиск діафрагми, щоб голівка малюка не ушкоджувалася про кістки малого таза.

Подихали, тепер приступимо до фізичних вправ.
 
Вправа 1

Початкове положення.
- Лежачи на спині, ноги на стіні.
Щоб прийняти цю позу правильно, сядьте правим боком до стіни.
Коліна зігніть, ступні поставте на підлогу.
Лягти на спину, перекиньте ноги на стіну, сідниці повинні лежати на підлозі.

Видих: зігніть коліна і сковзаєте ступнями вниз по стіні, зводячи підошви разом, а коліна максимально розведіть в сторони.
Зробіть вдих, притискаючи пяти один до одного.
Видих-одночасно поставте руки на стегна і притисніть стегна до стіни.
Дихайте рівномірно і залишайтеся в цьому положенні одну хвилину.
Тепер опустіть розслаблені руки на підлогу уздовж тулуба долонями вгору.
Дихайте рівномірно і розслабте всю область тазу на чотири хвилини.
Вставати потрібно повільно, не напружуючись, а перекочуючись на бік.
Ця вправа розвантажує нижні кінцівки, розтягує мязи внутрішньої поверхні стегна і промежини.
 
Вправа 2

Наступна вправа варто виконувати слід з великим гімнастичним мячем (такий мяч витримує вагу 300 кг).

Вправа для зміцнення мязів спини, живота, сідниць, ніг.

І.п.
- Сісти на мяч, ноги на ширині плечей, руки покласти на стегна, випрямити спину.
Виконати невелике коло тазом на мячі, спину тримайте рівною.
Виконати 5-6 повторень в кожну сторону.

Вправа на розслаблення і розтягування мязів спини, зняття напруги з хребта.

І.п.
- Стійка на колінах поруч з мячем, покласти на мяч руки і голову, спину розслабити.
Дихання довільне.
Трохи полежте, після прокотіть мяч вперед покладіть на нього руки і відчуйте приємне розслаблення у мязах спини.
Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.
 
Вправа 3

Вправа для мязів грудей.

І.п.
- Стійка на колінах, сісти на пяти, руки зігнути в ліктях і обхопити мяч з двох сторін, здавити мяч обома руками і відчути напругу мязів грудей і рук.
Повторити вправу 10-12 разів, збільшуючи число повторень.

Після, виконайте знову діафрагмальне дихання.

Не лінуйтеся, позитивний результат може бути тільки при вашій працездатності та наполегливості, а всі зусилля будуть винагороджені народженням здорового і міцного малюка і пологи залишать після тільки позитивні спогади.

Гімнастика для вагітних.
3 триместр

У третьому триместрі вагітності дещо знижується загальна фізичне навантаження в порівнянні з попереднім періодом.
Це досягається за рахунок зменшення кількості вправ частішого введення дихальних вправ і вправ на розслаблення мязів.
Обовязковими є вправи на розслаблення і розтягування мязів промежини.
У цьому періоді (28-40 тижні) фізичні вправи спрямовані на збільшення еластичності тазового дна, зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника.
З вихідних положень, на додаток до тих про які ми згадували в попередньому розділі, виключається лежачи на правому боці, так як збільшена матка тисне на печінку.
Більшість вправ виконується з положення стоячи з опорою, рачки, сидячи.
Амплітуда рухів зменшується, всі вправи виконуються більш плавно, спокійно.
У комплексі більшу частину займають дихальні вправи і вправи на релаксацію.
 
Вправа 1 Розтягуючі нахили в сторони в положенні сидячи

Мета: тонізувати і зміцнити мязи рук, талії, грудної клітини, спини.

І.П. - Сядьте на підлогу зі схрещеними ногами (поза кравця).
Спину тримайте прямо.
Прямі руки витягніть в сторони так, щоб кінчики пальців торкалися підлоги.
Відчуйте, що вага вашого тіла рівномірно розподілений між сідничного кістками.

Вдихніть: Підніміть ліву руку і нахиліть тулуб вправо.
Праву долоню покладіть на підлогу біля правого коліна і дозвольте вашому правого ліктя зігнутися.
Утримуйте стегна на підлозі, відчувайте розтягування уздовж лівого боку тулуба, від кінчиків пальців лівої руки до вашої талії.
(Не хвилюйтеся, якщо ваш правий лікоть не торкнеться підлоги - це не важливо.)

Видихніть: Напружте мязи черевного преса і поверніть тулуб і руки у вихідне положення.
Загальна кількість: 6 разів до кожної сторони, чергуючи боку кожного разу.
 
Вправа 2 Кола стопами

Мета: Поліпшити кровообіг, розтягнути і тонізувати мязи гомілок і стоп.

І.п.
- Ляжте на спину (можете спертися ззаду на зігнуті в ліктях руки.) Зігніть коліна.
Гомілку правої ноги покладіть на ліве коліно.
Дихайте повільно і природно.
Повільно опишіть пальцями правої ноги коло, згинаючи і розгинаючи гомілковостопний суглоб.
Спробуйте працювати тільки стопою, напружуючи мязи гомілки і гомілковостопного суглоба, але не стегна.
Наприкінці вправи в кісточці (гомілковостопний суглоб) ви повинні відчути тепло.

Загальна кількість: 10 кіл в кожному напрямку, потім змінити ногу.
 
Вправа 3 Нахили тазу в положенні сидячи

Мета: Тонізувати і посилити мязи черевного преса і мязи тазового дна, розтягнути внутрішню поверхню стегон.

Мета: Тонізувати і посилити мязи черевного преса і мязи тазового дна, розтягнути внутрішню поверхню стегон.

Вдихніть: глибоко.

Видихніть: Напружте мязи живота (підтягніть живіт), сгладьте вашу черевну порожнину.
Дозвольте нижньому відділу спини округлиться (вигнутися назад).
Спробуйте тримати інші відділи спини рівними, не падайте тому.
Ви тренуєте тільки мязи живота і внутрішньої поверхні стегон.
Одночасно напружте мязи тазового дна.

Вдихніть: Мяко розслабте мязи черевного преса і тазового дна.
Вирівняйте спину і поверніться у вихідне положення.
Використовуйте руки, що лежать на гомілковостопних суглобах, щоб допомогти собі.

Загальна кількість: 6 разів.
 
Вправа 4 Підйом ноги з відведенням і розворотом

І.п.
- Ляжте на підлогу із зігнутими в колінах ногами.
Підошви нарізно на ширину стегон.
Руки покладіть вздовж тулуба.

Вдихніть: глибоко.

Видихніть: Напружте мязи черевного преса і повільно сковзаєте пятою правої ноги по підлозі, поки нога повністю не випрямиться.
Носок натягнуть.
Нижній відділ спини повинен залишатися на підлозі.

Вдихніть: Підніміть пряму праву ногу вгору до стелі, зігніть пальці на себе і відчуйте розтягування по задній поверхні ноги.
Сідниці повинні залишатися на підлозі.
Ногу піднімайте на зручну для вас висоту, коліно не повинне згинатися.

Видихніть: Напружте мязи черевного преса, звільніть праву ногу (трохи прісогніте праве коліно), відведіть її убік і розгорніть назовні (поверніть внутрішню поверхню стегна до стелі).
Переконайтеся, що таз залишається на підлозі.
Важливим є обертання ноги до зовні, тренування мязів живота і утримання нижнього відділу спини на підлозі, а не те на скільки низько ви зможете відвести ногу вбік.

Вдихніть: Натягніть носок і витягніть праву ногу до стелі.

Видихніть: напружте мязи живота і опустіть ногу на підлогу.

Вдихніть: Зігніть коліно назад до стартового положенню.

Загальна кількість: 4 рази кожною ногою, чергуючи сторони.
 
Вправа 5 Погойдування

Мета: розслабити мязи тазового дна стегон.
Виконувати в парі з чоловіком.

І.П. - Сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки прямі в упорі ззаду.
Чоловік сідає на підлогу навпроти жінки з широко розведеними ногами, між її ніг так, щоб її гомілки лежали на її руках.
І він починає їх тихенько похитувати в бік, в перебігу 1 хвилини.
Дихання жінки довільне.
 
Вправа 5а