2Для всей семьи.

2Для Здоровья.

2Что поесть в Семье...

2Про Женщин.

Обратная связь

Обратная связь

Нажмите на изображение, чтобы его изменить

Архив

Повертаємо минулу форму

Основним моментом відновної програми лікувальної фізкультури є поєднання вправ на дихання, на зміцнення мязів, на гнучкість, а також релаксація і правильне харчування, - стверджує Джулія Таплер, засновник
і директор Центру лікувальної фізкультури для матерів в Нью-Йорку. Вправи для зміцнення тазової діафрагми і прості вправи для скорочення мязів живота можуть виконуватися вже незабаром після пологів, у той час як до більш інтенсивних занять ви зможете приступити лише після шести тижнів. Наша програма
націлена на усунення болю в нижній частині спини, на які часто скаржаться як під час вагітності, так і після пологів. Ось приблизний комплекс вправ, який ви можете включити в свій розпорядок дня.

Дихання животом
 
Мета.



Збільшити споживання кисню під час виконання аеродинамічних вправ.
Навчитися правильно використовувати мязи черевного преса.
Домогтися релаксації.
 
Виконання вправи.



Робіть повільний вдих носом, максимально надуваючи живіт, а потім видихайте через рот, втягуючи живіт в себе і стараючись якомога ближче підтягти його до спини.

Танець живота
 
Мета.



Домогтися скорочення прямих мязів живота (тих, які розтягуються і обвисають більше всього) і розтягнути мязи нижньої частини спини.
Запобігти виникненню болів в нижній частині спини або полегшити їх.
 
Виконання вправи.



Встаньте, випрямивши спину і зігнувши ноги в колінах.
Розслабте мязи живота, відпустивши його.
Порахуйте до пяти.
Втягніть живіт в себе наскільки можливо.
Виконайте вправу в положенні сидячи на стільці, поклавши руки на коліна.
Потім стоячи рачки і лежачи на спині.

У кожному з цих положень треба виконати вправу не менше десяти разів.

Аеродинамічні вправи
 
Мета.



Зміцнити серце.
Підвищити витривалість організму.
Поліпшити настрій.
 
Виконання вправ.



Займіться ходьбою, плаванням, аеробікою для вагітних і недавно народили жінок, працюйте на велотренажері, на тренажері, що імітує бігову доріжку.
 
Заходи безпеки.



Виконуйте вправи в темпі, що дозволяє підтримувати нормальне дихання, тобто так, щоб ви могли розмовляти під час фізичного навантаження і не задихатися.
Пийте воду безпосередньо до фіззарядки, під час неї і після.
Виконуйте тільки безпечні вправи.
Не робіть різких рухів.
Не піддавайте себе ризику падіння.
Уникайте вправ, що заподіюють фізичний біль.

Зміцнення черевного преса
 
Мета.



Зміцнити мязи спини.
Повернути мязам живота колишню форму.
Не допустити можливості виникнення грижі.
Грижа, відділення мязи черевного преса від пупкової області, може розвинутися під час вагітності в результаті збільшення тиску матки на цю групу мязів.

Поперечні мязи (внутрішні мязи черевного преса, навколишні тулуб подібно корсету; вони дозволяють надувати живіт і втягувати його; ці мязи використовуються при диханні і працюють при потугах під час пологів).
 
Виконання вправи.



Сядьте, спершись спиною об стіну.
На вдиху постарайтеся підтягти живіт до спини.
На видиху трохи розслабляйте мязи живота.
Повторіть сто разів, по черзі напружуючи і розслабляючи мязи.
Виконуйте дану вправу тричі на день.
 
Додаткові рекомендації.



Під час вправи рухається лише черевна стінка.
Особливе значення має розслаблення мязів на видиху.
Якщо ви будете правильно виконувати вправу, то відчуєте, як на видиху розтягуються поперечні мязи в районі спини.
Вважайте вголос, видихаючи на кожен рахунок.

Діагональні мязи (мязи, що йдуть по косій зверху вниз з кожного боку тулуба).
 
Виконання вправи.



Максимально присядьте з витягнутими вперед руками, не відриваючи пяти від підлоги.
Центр ваги при цьому зміщується зі стоп тому.
Зафіксуйте це положення, намагаючись залишатися в ньому якомога довше.
Вранці читайте в цій позі газету.
Поступово доведіть час виконання вправи до пяти хвилин на день.

Прямі мязи (верхні мязи черевного преса, що йдуть вертикально вздовж тіла).
 
Початкове положення.



Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступ-ні притиснуті до підлоги.
 
Виконання вправи.



Надуйте живіт так, щоб відчути поперечні мязи в районі спини.
Зафіксуйте це положення, а потім втягуйте живіт в себе, одночасно піднімаючи голову так, щоб притиснути підборіддя до грудей.
Коли підборіддя притиснутий до грудей, живіт втягується максимально.
 
Додаткові рекомендації.



Перед тим як приступити до виконання даної вправи, проконсультуйтеся у лікаря, чи немає у вас грижі.
Якщо у вас розвинулася грижа і її ширина досягла вже трьох пальців і більше, оберніть навколо пояса простирадло, щоб притягти мязи черевного преса до пупкової області.
До того ж врахуйте, що починати зміцнювати прямі мязи черевного преса можна лише після зміцнення поперечних мязів.
Виконуйте цю вправу лише після того, як зможете без праці надути і втягнути живіт сто разів поспіль.

Вправа за системою Кегеля
 
Мета.



Зміцнення мязів тазової діафрагми.
 
Виконання вправи.



Напружте мязи, що контролюють процес сечовипускання, і утримуйте їх в такому положенні протягом десяти секунд.
Повторіть двадцять разів.
Протягом дня виконайте пять таких серій.
Ніколи не виконуйте цю вправу під час сечовипускання.

Присідання
 
Мета.



Зміцнити діагональні мязи черевного преса і мязи тазової діафрагми.
Розтягнути мязи нижній частині спини.
 
Виконання вправи.



Тримаючись руками за нерухомий обєкт, сядьте навпочіпки.
Руки витягнуті вперед, пяти притиснуті до підлоги, центр ваги перенесений назад, за межі ступень.
Затримайтеся в даному положенні.
Доведіть загальний час виконання вправи до пяти хвилин на день.

Розтяжка
 
Мета.



Розтягнути сократившиеся під час вагітності і після пологів мязи грудей, нижньої частини спини, внутрішні мязи стегна і литкові мязи.
 
Виконання вправ.



Для розтяжки мязів грудей візьміть скручений рушник за кінці обома руками і заведіть його за голову, максимально розтягнувши його.
Затримайтеся в даному положенні.
Щоб розтягнути внутрішні мязи стегна, встаньте до стіни боком.
Підніміть пряму ногу так високо, як тільки зможете, і упріться нею в стіну.
Затримайтеся в даному положенні.
Ляжте на підлогу на спину і упріться ногами в стіну під кутом 90 градусів до корпусу.
Випряміть коліна.
Максимально розведіть ноги в сторони.
Зафіксуйте це положення.
Для розтяжки литкових мязів сядьте на підлогу, зігніть одну ногу в коліні, а другу витягніть, випрямивши коліно.
Нахиляйтеся до випрямленою нозі.
 
Додаткові рекомендації.



Перед розтяжкою будь-якої групи мязів обовязково розслабте їх.
Правильно дихаєте під час виконання вправи.
Збільшуйте навантаження поступово.

Силові вправи
 
Мета.



Домогтися скорочення розтягнулися під час вагітності мязів верхньої частини спини, черевного преса, тазової діафрагми і ніг.
 
Виконання вправ.


Зміцнення верхньої частини спини.
Візьміть еспандер (або гумову стрічку).
Витягніть його перед собою на прямих руках, розтягніть і утримуйте в такому положенні на рахунок 10.
Не згинайте запясть.

Зміцнення ніг.
Сядьте на підлогу.
Зігніть ноги в колінах і підтягніть пяти до тулуба.
Розведіть ноги в сторони, намагаючись торкнутися колінами підлоги.
Повернетеся у вихідне положення.
Попросіть чоловіка або подругу замінити вам тренажер, чинячи опір.
Ця вправа служить для зміцнення внутрішніх і зовнішніх мязів стегна.

Зміцнення мязів черевного преса (як описано вище).

Зміцнення мязів тазової діафрагми (як описано вище).
 
Додаткові рекомендації.