2Для всей семьи.

2Для Здоровья.

2Что поесть в Семье...

2Про Женщин.



Обратная связь

Архив

Як накачати біцепси

Як правильно качати біцепси

 


 

Якщо Ви бажаєте мати накачані, красиві біцепси, необхідно серйозно підійти до тренувань і навчиться, так сказати, атакувати по всіх фронтах. Важливо знати, що тренувати необхідно не тільки самі біцепси, але і плечові і плечечулевие мязи, оскільки саме вони впливають на формування гарної форми біцепса, здатні його підвести і зробити крупніше візуально. При цьому досягти вдається не тільки якісного естетичного ефекту, але і зробити руки сильніше.

 

 

Таким чином, Вам належить розробити комплекс грамотних вправ для двоголового, плечовий і плечелучевой мязів. Звичайно, виконувати вправи кожної з мязів окремо не вийде, але можна грамотно зміщувати акценти навантаження в правильному напрямку. Ви повинні врахувати те, що біцепси відповідають за поворот кисті і саме цю особливість використовують, коли ставлять мету розтягуватися і скорочуватися по потрібній амплітуді. Якщо ж Ви хочете, щоб навантаження перекинулася на мязи, розташовані під ним, потрібно тримати кисть в нейтральному положенні або долонею від себе. Таким чином, важливо, щоб у Ваш щоденний комплекс входили вправи з положенням кисті нейтральним, тоесть коли долоні дивляться один на одного, в іншому випадку частина мязів руки буде не достатньо розвиватися, а це неодмінно відібється на мязових обсягах.

 

 

Дуже ефективними є вправи, під час яких руки згинаються зі штангою, а так же так зване згинання рук «молотком». Саме друга вправа добре прокачує біцепс і дає необхідні навантаження на мязи під ним. Тому багато спортсменів вважають цю вправу базовим і виконують його практично щодня.

 

Варто відзначити, що існує багато різних варіантів виконання цього руху, оскільки свобода руху ліктьового суглоба досить велика. Не забувайте, що плечовий суглоб у великій мірі відповідає за положення руки, тому існує два безпечних способи, якими можна виконувати вправу «молоток» з гантелями.

 

 

Перший спосіб це коли при підйомі рук гантелі висуваються вперед. При другому способі необхідно поперемінно рухати гантелі в напрямку грудної клітини. Але якщо вправи виконуються з грифом, який має дві рукояті, то природно, рухи можуть виконуватися тільки вперед обома руками.

 

 

Так само дуже ефективні згинання з EZ-грифом. Оскільки цей гриф має невелику кривизну, то кисть трохи вивертається, і при цьому немає тиску на променезапястковий суглоб. Завдяки цьому вправи зі згинанням виконуватиме набагато комфортніше. Якщо ці вправи виконувати в комплексі з «молотком», то це послужить відмінним фундаментом для базового тренінгу рук.

 

Пропонуємо Вашій увазі приблизний комплекс вправ.

 
     
  1. Робимо кілька хвилин розминку з легкою вагою
  2.  
  3. Далі виконуємо вправу «молоток» з канатною рукояттю. Піднімаємо гантелі і опускаємо, при цьому стежимо за тим, щоб вони не розгойдувалися. Можете робити паузи на кілька секунд. Весь час канат стискайте з силою. Корпус трохи нахиліть вперед, але він не задіюється в підйомі ваги. Ноги розставте в широку стійку.
  4.  
  5. Стоячи виконуйте згинання рук з EZ-грифом в три підходи по 8 повторень.
  6.  
 

 

Можете експериментувати з вправами, змінювати їх своїми аналогами. Наприклад, вправа «молоток» можна виконувати з двома гантелями, які по черзі підносити до грудей, а згинання з кривуватим грифом виконувати на горизонтальній лаві. Робіть такі вправи 1-2 рази на тиждень протягом 3-4 місяців, і Ви неодмінно побачите, що показники обсягу рук і їх сили значно збільшаться.