2Для всей семьи.

2Для Здоровья.

2Что поесть в Семье...

2Про Женщин.

Обратная связь

Обратная связь

Нажмите на изображение, чтобы его изменить

Архив

Як накачати біцепси

Як правильно качати біцепси

 


 

Якщо Ви бажаєте мати накачані, красиві біцепси, необхідно серйозно підійти до тренувань і навчиться, так сказати, атакувати по всіх фронтах. Важливо знати, що тренувати необхідно не тільки самі біцепси, але і плечові і плечечулевие мязи, оскільки саме вони впливають на формування гарної форми біцепса, здатні його підвести і зробити крупніше візуально. При цьому досягти вдається не тільки якісного естетичного ефекту, але і зробити руки сильніше.

 

 

Таким чином, Вам належить розробити комплекс грамотних вправ для двоголового, плечовий і плечелучевой мязів. Звичайно, виконувати вправи кожної з мязів окремо не вийде, але можна грамотно зміщувати акценти навантаження в правильному напрямку. Ви повинні врахувати те, що біцепси відповідають за поворот кисті і саме цю особливість використовують, коли ставлять мету розтягуватися і скорочуватися по потрібній амплітуді. Якщо ж Ви хочете, щоб навантаження перекинулася на мязи, розташовані під ним, потрібно тримати кисть в нейтральному положенні або долонею від себе. Таким чином, важливо, щоб у Ваш щоденний комплекс входили вправи з положенням кисті нейтральним, тоесть коли долоні дивляться один на одного, в іншому випадку частина мязів руки буде не достатньо розвиватися, а це неодмінно відібється на мязових обсягах.

 

 

Дуже ефективними є вправи, під час яких руки згинаються зі штангою, а так же так зване згинання рук «молотком». Саме друга вправа добре прокачує біцепс і дає необхідні навантаження на мязи під ним. Тому багато спортсменів вважають цю вправу базовим і виконують його практично щодня.

 

Варто відзначити, що існує багато різних варіантів виконання цього руху, оскільки свобода руху ліктьового суглоба досить велика. Не забувайте, що плечовий суглоб у великій мірі відповідає за положення руки, тому існує два безпечних способи, якими можна виконувати вправу «молоток» з гантелями.

 

 

Перший спосіб це коли при підйомі рук гантелі висуваються вперед. При другому способі необхідно поперемінно рухати гантелі в напрямку грудної клітини. Але якщо вправи виконуються з грифом, який має дві рукояті, то природно, рухи можуть виконуватися тільки вперед обома руками.

 

 

Так само дуже ефективні згинання з EZ-грифом. Оскільки цей гриф має невелику кривизну, то кисть трохи вивертається, і при цьому немає тиску на променезапястковий суглоб. Завдяки цьому вправи зі згинанням виконуватиме набагато комфортніше. Якщо ці вправи виконувати в комплексі з «молотком», то це послужить відмінним фундаментом для базового тренінгу рук.

 

Пропонуємо Вашій увазі приблизний комплекс вправ.

 
     
  1. Робимо кілька хвилин розминку з легкою вагою
  2.  
  3. Далі виконуємо вправу «молоток» з канатною рукояттю. Піднімаємо гантелі і опускаємо, при цьому стежимо за тим, щоб вони не розгойдувалися. Можете робити паузи на кілька секунд. Весь час канат стискайте з силою. Корпус трохи нахиліть вперед, але він не задіюється в підйомі ваги. Ноги розставте в широку стійку.
  4.  
  5. Стоячи виконуйте згинання рук з EZ-грифом в три підходи по 8 повторень.
  6.  
 

 

Можете експериментувати з вправами, змінювати їх своїми аналогами. Наприклад, вправа «молоток» можна виконувати з двома гантелями, які по черзі підносити до грудей, а згинання з кривуватим грифом виконувати на горизонтальній лаві. Робіть такі вправи 1-2 рази на тиждень протягом 3-4 місяців, і Ви неодмінно побачите, що показники обсягу рук і їх сили значно збільшаться.