2Для всей семьи.

2Для Здоровья.

2Что поесть в Семье...

2Про Женщин.

Обратная связь

Обратная связь

Нажмите на изображение, чтобы его изменить

Архив

Як накачати грудні мязи

Як правильно качати грудні мязи

 

 

Як накачати грудні мязи являє собою дуже цікаве питання. Грудні мязи є одним з найбільш наочних прикрас чоловічого торсу. Але саме з підтриманням у формі цієї частини тіла виникає найбільше проблем у відвідувачів фітнес центрів. Звичайно, кожен чоловік хоче мати красиві опуклі мязи грудей, але, на жаль, дуже багато хто не знає, як правильно домогтися гарних результатів. Адже важливо, щоб грудні мязи були опрацьованими, а не просто великими.

 

Насамперед ми розповімо вам трохи про будову цих мязів. Вони складаються з двох відділів - грудного та ключичного. Яке значення имееет цей поділ? Справа в тому, що зовнішній вигляд грудних мязів залежить від їх товщини і форми, а тренування кожного з відділів вимагає різного підходу. Причому він в себе включає не тільки різні вправи, а й різні набори тренувального обладнання, різні техніки і зусилля.

 

Суттєво впливає на результативність тренувань будова грудної клітки, адже у кожної людини є свої особливості. Згідно найпростішої класифікації люди в цьому відношенні діляться на дві групи. Представники першої мають грудну клітку плоскої форми. Якщо дивитися на таку людину спереду, то вигляд у нього досить широкий, в той час як при погляді збоку ніяких опуклостей помітити неможливо. Грудні мязи таких людей розвинути не важко, навіть без особливих зусиль у жімах лежачи. Хоча з такими вправами та особливо значних силових показників досягти не вийде через анатомічних особливостей.

 

Представники другої групи мають грудною кліткою як би приплюснутою з боків. Якщо подивитися на таку людину збоку, то створюється враження, що груди у нього «колесом». Не дивлячись на те, що такі люди мають явні анатомічні переваги в зовнішньому вигляді грудної клітини, розвинути мязи і додати їм правильну форму буває досить важко.

 

Отже, зараз трохи поговоримо про вправи для грудних мязів, а потім вже перейдемо до особливостей тренувань у людей обох типів.

 

Для того щоб розвинути верхній, ключичний, відділ грудної клітини, необхідно виконувати вправи в положенні лежачи на похилій лаві. Цю лаву потрібно розміщувати під кутом від 10 до 80 градусів. Найефективніші вправи для ключичного відділу наступні:

 
     
  1. На похилій лаві жим гантелей і штанги
  2.  
  3. Розведення гантелей на похилій лаві
  4.  
  5. Віджимання від підлоги
  6.  
  7. Кросовери з нижніх блоків
  8.  
  9. Пулл-овер
  10.  
 

Найбільш ефективні вправи для розвитку грудинной частини:

 
     
  1. Заняття з віджимання на брусах
  2.  
  3. Віджимання від підлоги
  4.  
  5. Жим штанги і гантелей на горизонтальній лаві
  6.  
  7. Лежачи головою вниз на похилій лаві розводка гантелей
  8.  
  9. Лежачи головою вниз на похилій лаві жим штанги і гантелей
  10.  
  11. Кросовери з верхніх блоків
  12.  
  13. Пулл-овер
  14.  
  15. Баттерфляй
  16.  
 

У кожній з цих груп вправи діляться на формуючі і базові. Базові вправи спрямовані на збільшення сили і будова загальної маси мязів, а так само виконуються з великою вагою. Формуючі вправи спрямовані на поліпшення форми і рельєфу мязів. Виконуються вони з незначною вагою і з великою технічної точністю.

 

Базові вправи для верхньої грудної частини:

 
     
  1. Жим гантелей і штанги на похилій лаві
  2.  
  3. Пулл-овер
  4.  
  5. Віджимання від підлоги
  6.  
 

Базові вправи для грудинной частини:

 
     
  1. Жим гантелей і штанги на горизонтальній лаві
  2.  
  3. Віджимання на брусах
  4.  
  5. Віджимання від підлоги
  6.  
 

Для ефективного та рівномірного розвитку грудних мязів необхідно виконувати по одному базовому вправі для ключичного і грудинного відділів та по одному-двом формує для кожної частини грудних мязів. Пропонуємо Вам приклад комплексу для хорошого розвитку грудних мязів:

 
     
  1. Комплекс віджимань на брусах. Якщо Ви в силі віджатися більше 6 разів, можете чіпляти до ніг або талії невелику вагу.
  2.  
  3. Жим і розводка гантелей на похилій лаві
  4.  
  5. Пулл-овер
  6.  
  7. Батерфлай
  8.  
 

З певною періодичністю міняйте вправи - одні додавайте, інші прибирайте. Рекомендується робити це щомісяця. Залежно від Вашого рівня підготовки підберіть для себе оптимальну кількість вправ і вага снарядів. Якщо Ви новачок в цій справі, то не варто робити більше двох підходів до кожної вправи. Якщо у Вас середній рівень підготовки - робіть не більше трьох підходів до базових вправ і двох підходів до формує. Досвідченим спортсменам оптимальним варіантом стане 3 підходи.

 

Головне підходити до цієї справи з розумом і не перестаратися, тоді хороші результати будуть помітні вже незабаром.